Radfahren hat eine ganze Reihe positiver Effekte auf die Gesundheit. Es regt die Herztätigkeit und den Stoffwechsel an, entlastet die Gelenke und verbrennt überschüssige Kalorien. Die Muskeln werden gleichmäßiger beansprucht als beim Joggen. Deswegen ist Radfahren besonders für ältere oder übergewichtige Personen zu empfehlen. Nachhaltige positive Wirkungen zeigen sich aber erst, wenn regelmäßig Rad gefahren wird. Obwohl Fahrradfahren so gesund ist, hat es auch unangenehme Seiten.
Schmerzen als ständiger Begleiter beim Fahrradfahren
Die Schätzungen gegen weit auseinander, aber zwischen 50 bis 90 (!) Prozent aller Radfahrer klagen über Schmerzen beim Fahrradfahren. Das Problem verschärft sich bei längeren Fahrten oder Touren mit Gepäck. Befragungen von Radfahrern ergaben, dass sich die Schmerzen auf folgende Körperteile verteilen:
- Sitzprobleme, Po-Schmerzen – 45 Prozent
- Nacken- und Halsschmerzen – 43 Prozent
- unterer Rücken (Kreuzschmerzen) – 36 Prozent
- Schmerzen in den Händen – 36 Prozent
- Knieschmerzen – 28 Prozent
- Fußschmerzen – 20 Prozent
Dazu kommen noch Schmerzen im Intimbereich, in der Hüfte oder den Oberschenkeln.
Körperliche Ursachen für Schmerzen beim Fahrradfahren
Weil so viele unterschiedliche Körperteile betroffen sind, ist es klar, dass Schmerzen beim Fahrradfahren nicht nur eine Ursache haben können. Manchmal haben die Schmerzen körperliche Ursachen und haben gar nichts (oder höchstens indirekt) mit dem Fahrradfahren zu tun. Einer der Hauptgründe für Schmerzen beim Fahrradfahren ist mangelndes Training. Wer nur ab und zu mit dem Fahrrad unterwegs ist, muss sich nicht wundern, wenn nach einer längeren Tour alle Glieder wehtun.
Arthrose oder Rheuma in den Gelenken führen ebenfalls zu Schmerzen in den betroffenen Bereichen. Ähnliches kann auch nach einem Bandscheibenvorfall passieren. Übergewicht ist ein Faktor, der zumindest Schmerzen beim Fahrradfahren begünstigt, weil durch das erhöhte Gewicht Skelett, Muskulatur und Gelenke stärker beansprucht werden. Die Schmerzen entstehen in der Hauptsache durch über längere Zeit einwirkenden Druck oder Überlastung.
Wie entstehen die Schmerzen beim Fahrradfahren?
Neben den bereits im vorigen Abschnitt genannten organischen Ursachen für Schmerzen beim Fahrradfahren, die mit dem Bike nichts zu tun haben, gibt es auch andere Ursachen, die mit dem Radfahren in Verbindung stehen. Die meisten Schmerzen entstehen durch Druck. Das trifft insbesondere auf Schmerzen im Gesäß, dem Intimbereich und dem Schambein zu. Durch den Druck entstehen Scherkräfte zwischen den Knochen und der umschließenden Knochenhaut. Eine andere Ursache für Schmerzen beim Fahrradfahren ist eine Überlastung der Muskulatur. Der Muskel ermüdet und verkrampft sich. Dadurch drückt er auf die Nervenstränge, die das Signal als Schmerz in das Gehirn weiterleiten. Derartige Schmerzen entstehen besonders oft im Bereich der Schultern und des Genicks. Wie kommt es jedoch zum Druck oder der Überlastung?
Die richtige Position beim Fahrradfahren
Viele Schmerzen beim Fahrradfahren werden durch eine falsche Sitzhaltung hervorgerufen. Welche Sitzposition die richtige ist, hängt vom Typ des Fahrrads ab. Als Beispiel dient hier das im Alltag häufig benutzte Trekkingrad, auch Tourenrad genannt. In der idealen Sitzposition hat der Radfahrer den Oberkörper leicht nach vorn geneigt, der Rücken bleibt jedoch gerade. Die Arme werden im Ellbogen leicht gebeugt und die Handgelenke werden in der geraden Verlängerung der Unterarme gehalten und nicht oder nur wenig angewinkelt.
Das Treten der Pedale erfolgt mit den Fußballen, nicht mit der Mitte oder den Fersen. Wenn sich die Pedale in der Waagerechten befinden, sollten die Knie senkrecht über den Pedalen stehen. Beim Durchtreten der Pedale bleiben die Beine leicht angewinkelt und sollten nie ganz gestreckt sein.
Die Fahrer von Rennrädern oder Mountainbikes müssen sich natürlich weiter nach vorn beugen. Sie sollten jedoch ganz besonders darauf achten, dabei den Rücken nicht zu krümmen.
Das Fahrrad richtig einstellen
Damit das Fahrradfahren Spaß macht und nicht zur Qual wird, muss das Bike an den Benutzer angepasst werden. Die meisten dieser Maßnahmen können vom Radfahrer selbst vorgenommen werden.
Sattelhöhe
Die Sattelhöhe muss an die Körpergröße des Fahrers angepasst werden. Um die richtige Höhe zu ermitteln, sollte der Fahrer auf das Rad steigen und sich dabei an einer Wand abstützen, um das Gleichgewicht zu halten. Jetzt werden die Pedale ganz nach unten bewegt und der Fuß mit der Ferse darauf gestellt. Wenn das Bein gestreckt und das Knie nicht angewinkelt ist, passt die Sattelhöhe. Werden die Pedale wie üblich mit den Fußballen getreten, bleiben die Knie leicht an gewinkelt. Das ist die korrekte Position beim Radfahren.
Sattelposition
Zum Ermitteln der richtigen Sattelposition wird das Rad wieder an einer Wand abgestützt oder von einem Helfer gehalten, um die Balance zu waren. Die Pedale werden in eine waagerechte Position gebracht, so dass sich beide Seiten auf gleicher Höhe befinden. Wenn der Sattel korrekt positioniert ist, sollte sich die Kniescheibe des vorderen Beins nach Möglichkeit in Höhe der Pedalachse befinden. Das ist der Punkt, an dem die Pedale an der Tretkurbel fixiert sind. Wenn das Knie zu weit nach vorn gebeugt werden muss, sitzt der Sattel zu weit vorn. Befindet sich die Kniescheibe dagegen hinter der Pedalachse, bedeutet das, der Sattel ist zu weit hinten positioniert.
Lenker
Der Lenker muss so eingestellt sein, dass er bequem umgriffen werden kann. Die Arme dürfen nur leicht gebeugt sein und die Handgelenke möglichst nicht angewinkelt. Müssen die Arme ganz gestreckt werden, um den Lenker zu erreichen, kann das bedeuten, dass entweder der Lenker zu niedrig oder der Sattel zu hoch eingestellt ist.
Beim Einstellen der verschiedenen Elemente empfiehlt es sich, nicht alles auf einmal zu verstellen, sondern zunächst eines zu fixieren und die Ergebnisse zu testen. Das geschieht am besten auf einer etwas längeren Radtour.
Satteltyp
Es gibt keinen Fahrradsattel, der sich für alle Zwecke gleich gut eignet. Viele Radler glauben auch, dass ein weicher Sattel besser als ein harter wäre. Das ist jedoch ein Irrtum, den ein gerade ein weicher Sattel kann unter Umständen zu Schmerzen am Po, Taubheitsgefühl und Durchblutungsstörungen führen, die sich bis in den Genitalbereich auswirken. Der Grund dafür ist, dass der Po in einem weichen Sattel zu tief einsinkt und dadurch Nerven und Blutgefäße gequetscht werden können. Im Allgemeinen gilt die Regel, dass der Sattel um so weicher sein sollte, je aufrechter die Sitzposition ist. Bei einem Rennrad oder Mountainbike ist daher ein harter Sattel besser angebracht als ein weicher.
Andere Maßnahmen, um Schmerzen beim Fahrradfahren zu vermeiden
- Wer häufig auf längeren Strecken mit dem Fahrrad unterwegs ist, kann davon profitieren, wenn er mit seinem Bike zu einem Fachhändler geht und es dort individuell einstellen lässt. Die Profis haben dafür besondere Geräte und Messmethoden. Das Ergebnis überrascht selbst erfahrene Radfahrer, dem mit einem optimal eingestellten Bike scheint man förmlich zu fliegen. Gute Fachhändler gestatten auch, mehrere Fahrradsättel auszuprobieren, um den passenden zu finden.
- Radlerhosen und Radlerhandschuhe mit spezieller Polsterung dämpfen den Druck und verringern die Schmerzen beim Fahrradfahren.
- Gegen Schmerzen hilft auch ein dynamischer Fahrstil. Der Fahrer stellt sich hin und wieder in die Pedale und drückt den Rücken durch. Hilfreich ist auch, wenn die Arme ab und zu ausgeschüttelt werden.
- Zur Entlastung der Knie empfehlen Sportwissenschaftler, lieber kleine anstatt großer Gänge zu wählen. Dadurch werden auch die Muskeln besser trainiert und der Kalorienverbrauch steigt an.
Weiterführende Links und Quellen:
- https://www.apotheken-umschau.de/Sport/Warum-Radfahren-so-gesund-ist-59216.html
- https://www.apotheken-umschau.de/Sport/Radfahren-ohne-Schmerzen-501305.html
- https://www.armins-radhaus.de/fahrrad-gesundheit/schmerzfrei/
- https://www.pd-f.de/2015/03/05/8824_sattel-und-gesaess-fahrradfahren-ohne-schmerzen/
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